三角肌锻炼方法(三角肌锻炼方法图解法)

在健身塑形的过程中,你一定不能忽略肩部的重要性。

从外形上来看,饱满的肩部肌群也会使得手臂线条漂亮,穿衣更加有型。从功能上来说,肩部虽然是一个小肌群,但却是上半身的重要枢纽,肩部肌肉的发达与否,也关乎着上半身的其他肌群发展。

所以,练肩不仅能让我们的体型更加漂亮,对运动能力的提高也有很强的意义。

不拼肩宽天赋,只能苦练!6个动作强劲刺激三角肌,让肩膀更有型

而在实际练肩的过程中,我们也要有针对性的去安排动作。

对于肩部肌群来讲,前束用的最多,所以前束也相对发达。而后束的使用频率最低,这也让后束比较薄弱。而中束则介于两者之间,但中束的强弱直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待中束的训练,尤其是那些想要把肩练宽的伙伴们。

闲话不多说,我们来分享6个肩部训练动作给大家。

不拼肩宽天赋,只能苦练!6个动作强劲刺激三角肌,让肩膀更有型

动作1:站姿哑铃交替前平举

目标:三角肌前束

首先保持站立,使背部挺直核心收紧,然后双手各握哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直,手肘微屈,然后肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行,稍停后慢慢还原,再换手进行动作,重复进行。

每组12-15次,做4-5组。

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动作2:站姿交替阿诺德推举

目标:三角肌前束,中束

首先保持站姿,然后挺胸收腹,使双手手心向内各握哑铃于胸前,保持掌心向后,然后肩部发力向上举起一只哑铃,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶点稍停后还原换另一只手进行,还原时旋转手臂回到起始位置。

每组10-12次,做4-5组。

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动作3:坐姿器械推肩

目标:三角肌前束,中束

首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部贴紧靠背,双手握住把手,使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械,在顶点稍停后,主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行,依次重复动作。

每组10-12次,做4-5组。

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动作4:哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

每组10-12次,做4-5组。

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动作5:俯身哑铃飞鸟

目标:三角肌后束

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

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动作6:绳索面拉

目标:三角肌后束

首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

不拼肩宽天赋,只能苦练!6个动作强劲刺激三角肌,让肩膀更有型

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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