这篇文章绝对值得收藏。各种健身技巧由健身专家或健身教练总结，并配有完整的动作示范图片。文章有点长，但是对于想要身材好的男生来说绝对值得拥有！
1.【消除赘肉——收紧全身】支撑螺旋腿：将腿支撑在凳子上，从头到脚保持一条直线。收紧腹部，右膝靠近胸部，保持腿部高度不变，向左平移，然后恢复平行。每条腿做8次，休息1分钟，分3组做。这个动作很累，但是效果很棒。
2.【消除腹部接力传球动态版】仰卧，两腿之间持健身球(可以用枕头代替)，双手举过头顶。收缩腹部，双手双腿同时抬起，将球从双腿上传到双手，然后将球回传。来回10次，手脚一直在空中打转，不能碰到地面。做三次。提高腹部训练难度，挑战一下！
3.手里拿着哑铃或装满水的瓶子，双腿分开坐在椅子上，身体微微前倾。左手放在左膝盖上，右手将哑铃从腿内侧放下，伸直手臂向内转动，感觉手臂肌肉紧绷时，保持2秒钟。慢慢还原，做30遍。手臂会感觉酸酸的，所以很容易减掉手臂脂肪。
4.【大腿内侧变细】臃肿的大腿内侧会让整条腿显得更短更粗。如何瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：手肘支撑平躺，身体垂直于地面，外腿向前弯曲，内腿用大腿的力量抬起，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿的举升高度有限，需要控制身体的稳定性，不能后仰。左右腿各抬起20次*3组。
5.【人鱼线训练法】坐在床边，微微后仰，双手放在背后，保持背部挺直，收缩腹肌，45抬腿(图A)。保持腹部用力，臀部不动，双腿像剪刀一样向两边平行张开，然后左腿向右上方交叉，右腿向左下方交叉(图B)，双腿恢复平行，左腿向右下方交叉，右腿向左上方交叉(图C)。20次*3组
6.【减少腹部脂肪——在空中踩车】坐在床边，微微后仰，双手放在身后，保持背部挺直，屈膝，收缩腹部肌肉，抬起双腿做准备(图A)。保持腹部用力，臀部不动，依次在腿上画一个大圈(图B、C、D)。跑完20圈，再进去跑20圈。当腿向后缠绕时，注意膝盖靠近胸部。
7.单腿站立，双手撑墙，保持上半身直立稳定(图A)。左腿伸直向后踢，保持2秒(图B)，慢慢摔倒。注意不要惯性摆动大腿。15次后，换另一面。左、右完成为一组，共制作三组。效果惊人。练完马上就感觉到了。每天踢两次就能拥有一个漂亮的小PP。
8.【告别小肚子】坐在垫子上，膝盖收拢，双脚离地一厘米。不要踩他们。只用臀部支撑全身，保持平衡。视觉上向前看，放开双臂，完全侧开，与肩膀成一条直线，双脚一起垂下十秒钟，恢复初始状态。
style=”font-size:15px;”>9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离地面(图A)。把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压，两手大拇指向外旋转，使大拇指朝向天空(图B)让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉，保持10秒，结束后回到开始的状态。15次*3遍。
10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧，双腿并拢向上抬起。吸气准备，呼气同时双腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈45°(图A)吸气将腿移回中央位置，呼气高抬双臂向上，努力触碰脚趾(图B)恢复到起始状态，换右边，左右皆完成为1次，做5次，重复三遍。每天做 减小肚子。
11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面，吸气预备(图A)呼气同时以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线，保持10秒(图B)。缓缓回到起始状态再预备下一次的动作。完成5次后换手支撑。左右手皆完成为一组 ，做三组。
12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑，形成一个爬行姿态。髋膝保持90度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部几乎成一直线(图A) 缓慢将左手和右腿同时向外延伸，使身体只用两个支撑点来平衡稳定(图B) 停留10秒，换右手和左脚，同样10秒(图C)重复5次，做三遍。
13、 游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的12倍，游100米相当于跑400米。而且在你离开水以后，能量消耗还能保持一段时间。游泳可以让所有人都有线条鲜明的肌肉。
14、(1)【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。重复20次，做三遍。
14、(2)节过后肚子大了整整一圈?赶紧动运起来把游泳圈减下去!【空中蹬车】 仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起。肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做20次。
15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使对经常锻炼的人也是如此。久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时，会加速产生更多脂肪。时间一长，脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐在沙发上看电视，建议每半小时起身活动5分钟。
16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐在椅子后侧，双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒，感觉到背部有抻伸感停住。保持二十秒，然后放松，再重复一次。
17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈，再度燃烧脂肪。俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约30度，停留10秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起10秒。注意，抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做三遍，这会是个极限的挑战!
18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽，重心落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直，挺胸、抬头。注意膝盖不能超过脚尖。重复15次，做三遍。一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后，很快就适应了，加油吧!
19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你打造性感倒三角：两手撑地，上半身正面朝下，髋关节向后弯曲，两脚踩在凳上。保持手臂、上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面，撑起还原。重复15次，做三遍。 图片选自《男人 别说你懂健身》
20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉： 双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍，赶快试试吧!
21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰，两腿伸直，双手撑在凳上，保持身体平衡。屈膝收腹，膝盖在最高点Hold住一秒，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，练习中双脚始终不能触及地面。重复12~15次，一天做三遍。隔天练一次，轻松减赘肉!
22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”，利用身边的支撑物，就可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，练习三遍。
23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部 ，从而达到很好的塑形作用! 双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。 注意 前膝盖不要超过脚尖!
24、【告别小肚腩–举腿团身GIF版】仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD住片刻，然后缓慢地返回起始姿势，20次*3组。
25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧(可用矿泉水代替)。吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度(感觉到背部肌肉紧张即可)。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。
26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。俯撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲，双手在两脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线。重复20次。
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