跑步机怎么关(跑步机怎么关机)

跑步机是健身房里使用频率最高的健身设备之一,也是不少人在家健身时会考虑增添的“家中一员”。当不利的天气或安全问题导致无法在室外跑步时,它便是跑步者的绝佳选择。

不过总有人担心膝盖不舒服甚至疼痛、腿型变形等问题,其实合理使用跑步机,并不会损害膝关节或踝关节。如果出现类似问题,那是因为你没跑对!

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如果你是一个初次使用跑步机的人,那么下面这些事你需要认真了解一下:

1、热身要充足 慢走再加速

做任何运动前都需要热身。在跑步机上跑也一样,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等动作能提高心率和体温,使肌肉变得更加柔软,以避免运动拉伤。

在开始运动之前,双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分,并且把安全开关(紧急制动夹片)夹到衣服上。接着启动跑步机,从最慢的速度开始,保持稳定的速度后,双脚踏上跑步机,跟着节奏慢慢走,适应速度后再慢慢加速。此过程通常以10~15分钟为宜。

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2、运动时长 不宜过短或过长

在跑步时,机体能量物质的供应顺序是优先使用糖,而后是脂肪。慢跑半小时以上,脂肪消耗的比例才会增加,超过1小时就可能消耗蛋白质。(注意,这不是我们希望的)

因此,如果是以减肥为目的,跑步30-45分钟即可。

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3、调整速度和坡度 循序渐进

如果你是刚开始使用跑步机,应该从低速度、低坡度开始,先增加跑步时间,经过一段时间的锻炼,等身体产生适应、跑步体能提高后,再尝试调整速度或坡度,以增加运动强度。这里不建议同时增加速度和坡度,除非你已经熟练掌握机跑技巧,体能较好,且是带着户外训练的目的。

坡度设置不宜太大(超过7%),否则会使背部、臀部和脚踝承受太大的压力。尤其对于中老年人来说,跑步时坡度过高,会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。推荐交替跑,效果更好,也更安全。

速度也并非越快越好。速度要慢慢增加,逐渐适应,不可盲目图快。如果觉得速度合适就维持稳定,体力不足就调整减速。

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4、保持正确的跑姿

跑步是有氧运动,也是全身性的运动。如果在跑步时含胸弓背,或者一直扶着把手,身体重心前倾,就会加重腰椎的压力,时间久了可能造成腰肌劳损。

此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力是体重的5倍左右,重心前倾会给腿部和脚部关节带来极大的冲击力。

因此,在跑步机上锻炼时,一定要收腹挺胸,收紧腰背部肌肉,目视前方,肩膀放平,手臂放松,摆臂自然。双臂的协调摆动,不但能保持身体平衡,还能促进上半身消耗能量。

在跑步机上跑步,和在户外跑步,原理是一样的。若无法维持平常惯用的跑步姿势,要么速度太快,要么速度太慢,都会给身体带来不舒适感。因此,合理调整跑步机的速度或坡度,维持正常跑姿,十分重要。

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5、选择一双轻便的慢跑鞋

在家里使用跑步机时,有些人喜欢光脚或只穿袜子。实际上,当光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,一旦脚底出汗还容易滑倒。

即使穿一双厚袜子,也只能起到一定的减震效果,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。另外,宽松的衣裤容易被跑带卷进去而发生危险,因此在跑步时,应该选择松紧合适、利于排汗的运动衣裤。

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6、缓慢减速再关机

当你准备结束跑步时,切忌不能突然从运动状态停止,而要缓慢减速,最后保持5到10分钟的慢走,等到心呼吸逐渐平复、心率下降到每分钟120下以下之后,再关掉跑步机。

跑步完成后,肌肉与大脑仍会处于相对兴奋的状态。这时,你需要慢慢放松肌肉,做一些拉伸放松运动,直至身体恢复到平静状态。

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安全机跑还需要注意这些事

1、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定,台面是否干燥。如果是第一次使用,要掌握各开关用法及各个功能,尤其是急停按钮,一定要知道怎么使用它。

2、不要跑偏,不要太靠后或靠前,时刻保持在跑带相对中间的位置。如果双脚无法落到跑带上的正确位置,感觉快要失去平衡,应该暂停跑步机,待休息好后再继续。

3、无论你选择在跑步机上跑步,还是在户外跑步,直视前方都是最安全的跑步方式。不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。

4、不要在高速运转、高坡度的跑步机上直接跳上去,或者直接跳下来。如果你着急上洗手间、拿取毛巾或喝水,请降低跑步机速度和坡度,再小心离开。

5、跑步过程中如果出现胸闷(或胸痛)、呼吸急促、轻微头痛等症状,请马上停止跑步并及时就医。

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